Schienbeinschmerzen:
Wenn das Schienbein schmerzt, liegt das oft an einer fehlenden Entspannung des vorderen Schienbeinmuskels während einer Phase des Laufens. Normalerweise wechseln sich die Antagonisten mit Anspannung und Entspannung bei der Bewegung ab. Dabei wird immer der Muskel, der gerade nicht aktiv ist, durch die Kontraktion seines Antagonisten gedehnt. Den auftretenden Schmerzen begegnet man also mit Dehnübungen des Schienbeins. Genauer müsste man sagen “des Schienbeinmuskels”, da der Knochen ja nicht gedehnt werden kann.
Den Schienbeinmuskel dehnen
Um den vorderen Muskel am Schienbein zu dehnen, muss der Fuß durch die Kontraktion seines Gegenspielers, des Wadenmuskels, gestreckt werden. Dabei wird der Fuß herangezogen, die Zehen werden dabei in Richtung Knie bewegt. Die Übungen werden im Allgemeinen nach dem Lauftraining empfohlen. Eine Dehnung soll langsam gesteigert und dann ca. 10 bis 20 Sekunden gehalten werden. Sie soll dabei deutlich spürbar sein, aber nicht als schmerzhaft empfunden werden.
Übungen nach dem Lauftraining
Direkt nach dem Lauftraining empfehlen sich einfache Übungen zur Schienbein Dehnung. Man streckt den Fuß, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt. Die Übung fördert zusätzlich Gleichgewicht und Koordination. Natürlich ist es auch möglich, nacheinander jeweils einen Fuß zu strecken um mit dem anderen Fuß einen sicheren Stand zu behalten.
Regelmäßige Dehnübungen
Durch regelmäßiges Dehnen werden die Sehnen stabilisiert und die Muskeln beweglicher und elastischer.
- Übung: Gehen Sie in den Kniestand. Der Körper bildet im Kniegelenk einen rechten Winkel, die Fußsohle zeigt nach oben. Achten Sie auf eine gerade, ausbalancierte Wirbelsäule, Hohlkreuz vermeiden. Versuchen Sie nun, den Vorderfuß Richtung Zimmerdecke zu bewegen. Der Spann bleibt auf dem Boden. Die Bewegung fällt sehr gering aus.
- Übung: Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie den Unterschenkel eines Beines über den Oberschenkel des anderen Beines. Mit der Hand den Fuß vorsichtig überstrecken.
- Übung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, den Oberkörper mit den Armen abstützen. Strecken Sie jetzt den Fuß und versuchen Sie die Zehen Richtung Boden zu drücken.
Bei allen Übungen ist die Dehnung nur gering zu spüren, sie sollte sich angenehm anfühlen. Man achte dabei immer auf eine gleichmäßige Atmung.
