Verletzungen der Sehnen können mit Gymnastik schneller therapiert werden. Durch vorsichtiges Training der beteiligten Fuß- und Wadenmuskeln lässt sich die Achillessehne stärken. Nicht nur zur Heilung, auch vorbeugend sind die folgenden Dehnungsübungen für die Achillessehne förderlich.
Übungen im Überblick
Einfaches passives Stretching können Sie sitzend auf dem Boden oder im Bett ausführen. Achten Sie darauf, die Knie nicht zu beugen. Strecken Sie erst langsam die Füße und bewegen Sie dann die Fußspitzen zurück, so dass die Zehen zum Oberkörper zeigen. Halten Sie die Spannung einen Moment und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals. Diese Bewegungen eignen sich besonders für zwischendurch. Versuchen Sie in der gleichen Position Ihre Fußballen mit den Händen oder mithilfe eines Handtuchs zum Oberkörper zu ziehen. In dieser Lage verharren Sie kurz. Zehn mal zehn Sekunden dürften für den Anfang genügen. Nutzen Sie die Wand als Lehne, um gegebenenfalls den Rücken zu entlasten.
Auch die Hocke eignet sich zum Dehnen. Achten Sie auf weit auseinanderliegende Füße und drücken Sie den Kopf mit den Händen im Nacken nach unten, um die Balance zu halten. Falls Ihre Achillessehne verkürzt ist, dürfte diese Position schwierig sein. Gleichen Sie das Gewicht in diesem Fall zusätzlich aus, indem Sie sich mit dem Rücken an die Wand lehnen; oder gehen Sie mit nur einem Bein in die Hocke, den Unterschenkel des anderes Beins legen Sie flach auf den Boden. Eine aktive Variante zum Dehnen der Achillessehne bietet der Stütz: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden gerichtet auf Hände und Fußspitzen. Die Knie sind gebeugt. Strecken Sie nun ein Bein und versuchen Sie, die Ferse langsam auf den Boden zu bekommen. Bewegen Sie das Bein wieder in seine Ausgangslage und vollführen Sie das gleiche mit dem anderen Bein, so als würden Sie Rad fahren.
Ähnliche Dehnübungen für die Achillessehne sind auch im Stand möglich. Nehmen Sie einen Fuß nach hinten, die Ferse auf den Boden, das Knie gestreckt. Bleiben Sie in dieser Haltung und beugen Sie langsam das vordere Knie, ohne die hintere Ferse zu heben. Halten Sie diese Position. Auch hier eignen sich zehn mal zehn Sekunden für einen regelmäßigen Übungsablauf. Wenn Sie besonders effektiv die Achillessehne dehnen möchten, achten Sie darauf, dass beide Fußspitzen parallel nach vorne gerichtet sind. An der Wand dürfen Sie sich halten; Sie können die Hände aber auch auf dem vorderen Oberschenkel abstützen. Es gibt für die Achillessehne auch Dehnübungen, die sich weniger belastend auswirken. Eine schonende Möglichkeit zum Dehnen erreichen Sie zum Beispiel, wenn Sie den Fuß fünfundvierzig Grad an die Kante einer Wand lehnen. Versuchen Sie, das Knie so weit wie möglich nach vorne zu drücken. Eine andere schonende Übung kommt aus dem klassischen Ballett: Die Füße sind parallel und schulterbreit aufgestellt. Einen Fuß beugen Sie auf die Zehen, die Ferse des anderen Fußes bleibt auf dem Boden. Beugen Sie nun beide Knie so weit wie möglich. Dann gehen Sie wieder in die Streckung und tauschen die Haltungen der Beine. Den Prozess dieser Übung können Sie beliebig oft wiederholen.
Eine andere und neuartige Methode zur Therapierung beinhaltet die Zunahme von physischen Lasten. Stellen Sie sich dazu mit den Fußballen auf den Rand einer Treppenstufe. Am Geländer können Sie sich festhalten. Senken Sie langsam Ihre Fersen und halten Sie einige Sekunden die Dehnung. Heben Sie die Fersen schnell hoch, so dass Sie auf die Fußspitzen kommen. Wenn Ihnen diese Übung keine Probleme bereitet, können Sie ein Gewicht dazu nehmen, zum Beispiel einen Rucksack.
Vergleich
Für die Gesundung der Achillessehne sind Dehnungsübungen essenziell, in der modernen Forschung hat sich jedoch die Arbeit mit Gewichten als besonders effizient erwiesen. Die Muskeln und Sehnen werden gestärkt und widerstandsfähiger. Je nach Gesundheitszustand könnten andere der hier beschriebenen Methoden geeigneter sein. Wichtig ist es, die Übungen auszuprobieren und herauszufinden, welche Ihnen persönlich angenehmer erscheinen. Wenn eine Bewegung die verletzte Stelle eher verschlimmert, probieren Sie andere kräftigende Übungen/Dehnübungen für die Achillessehne.
Tipps
Grundsätzlich ist es beim Stretching wichtig, in der gedehnten Haltung zu verweilen. Atmen Sie dabei tief ein und langsam, kontrolliert aus. Durch Wippen kann die Achillessehne vorbeugend gestärkt werden, bei einer Verletzung sollten Sie federnde Bewegungen jedoch vermeiden. Stärken Sie Ihre Sehne stattdessen durch regelmäßiges Training. Abwechselnde Spannung und Entspannung hilft dabei. Halten Sie eine Dehnung also lieber dreimal zwanzig Sekunden statt einmal sechzig Sekunden. Für die Achillessehne sind Übungen in verschiedenen Formen möglich: ein- oder beidseitig, wahlweise barfüßig und variabel in der Zahl der Wiederholungen.