Definition:
Das exzentrische Krafttraining ist nichts anderes, als eine gezielte Dehnung der Achillessehne unter Belastung. Bei beginnenden Problemen der Achillessehne kann das exzentrische Krafttraining in Verbindung mit anderen therapeutischen Maßnahmen, wie Massage und Stoßwellentherapie einen deutlichen Heilungseffekt erzielen. Die Übungen müssen mindestens dreimal täglich mit etwa 15 Wiederholungen über einen Zeitraum von 12 – 15 Wochen durchgeführt werden. Bei Probanden, die mit chronischer Achillessehnen-Entzündung bereits vor der Operation standen, wurde nach 15 – wöchigem exzentrischen Krafttraining völlige Beschwerdefreiheit erreicht. Das Krafttraining der Achillessehne ist kein Selbsthilfemittel für Laien. Es sollte nur nach klarer Diagnose und nach gründlicher Instruktion durch einen Orthopäden aufgenommen werden. Nach Möglichkeit sollte immer ein Helfer oder ein Orthopäde zugegen sein. Erst nach gründlicher Anleitung kann die Übung ohne Orthopäden, besser aber nicht ohne Helfer durchgeführt werden.
Herkunft
Das exzentrische Krafttraining für die Achillessehne wurde von dem schwedischen Arzt Alfredson entwickelt. Die Ergebnisse seiner Studien über das exzentrische Krafttraining mit Läufern, die an Achillodynie litten, waren durchweg positiv. Voraussetzung ist, dass die Achillodynie noch nicht zu einer mechanischen Beschädigung der Achillessehne oder zu einer Ruptur geführt hat. Nur dann, wenn die chronische Reizung der Achillessehne durch Schmerzen auffällig wird, und erste Veränderungen der Sehne und des umgebenden Bindegewebes sich manifestieren, aber ein Schaden an der Sehne noch nicht eingetreten ist, kann das exzentrische Krafttraining eine wirksame therapeutische Maßnahme sein
Übungen und Tipps
Die Übungen werden an Treppenabsätzen oder aufgebauten Hindernissen ausgeführt. Der Fußballen steht fest auf dem Boden, während die Ferse frei in der Luft steht. Das Körpergewicht liegt auf den beiden Fußballen. Jetzt wird der beschwerdefreie Fuß angehoben, so dass das gesamte Körpergewicht auf dem Fußballen mit der beschädigten Achillessehne liegt. Mit Absenkung der Ferse wird die Achillessehne kräftig gedehnt, dies unter Gewichtseinwirkung. Ein Gewichtsrucksack, Anschnallgewichte oder Druck auf die Schultern durch einen Übungspartner erzeugen eine starke Dehnbelastung auf die Achillessehne. Die Rückführung in den Ballenstand erfolgt mit Unterstützung des anderen Fußes. Das Anheben der Ferse darf nicht allein durch den Fuß mit der beschädigten Achillessehne durchgeführt werden. Zusätzlich wird die Ferse beim Absenken leicht in Richtung des anderen Fußes gedreht.
Zusätzlich kann auch einfaches Fersenheben unter Gewichtsbelastung die Therapie von Beschwerden an der Achillessehne unterstützen. Hierbei wird mit einem Gewicht (Hantel oder Gewichtsrucksack) ein leichter Grätschstand eingenommen. Die Knie sind leicht gebeugt. Beide Fersen werden gleichzeitig angehoben und wieder abgesenkt. Diese Übung stärkt die hintere Wadenmuskulatur was die Achillessehne entlastet und ihre Durchblutung fördert. Sofern bei den auftretenden Schmerzen noch ein Training durchgeführt werden kann, sollte das Fersenheben und das exzentrische Krafttraining der Achillessehne nach dem sonstigen Training durchgeführt werden. Beide Übungen harmonisieren das Zusammenspiel der Nerven, Muskeln, Sehnen und Blutgefäße im hinteren Wadenbein. In den ersten zwei Wochen kann sich der Schmerz während der Übungen verstärken, klingt aber danach relativ schnell wieder ab. In Absprache mit dem Orthopäden ist der schmale Grat zwischen hilfreicher starker Belastung und schädigender Überbelastung zu beachten. Treten die schmerzhaften Beschwerden dauerhaft auf und verschlimmern sich, ist das Trainingspensum zu verringern oder das Training ganz einzustellen. Stoßwellentherapie, heiße und kalte Kompressen, leichte Massagen und gelegentliche harte und aggressive Massagen können die Therapie wirksam unterstützen.
Infos zum Muskelaufbau
Der gesamte Bewegungsapparat ist eine funktionale Einheit zwischen Nerven, Blutgefäßen, Muskeln, Sehnen und Bindegewebe. Das trifft auch für die Achillessehne zu. Gezieltes Krafttraining für den Muskelaufbau der Achillessehne hat Vorteile für die Durchblutung und den Stoffwechsel sowie für das umgebende Bindegewebe. Darüber hinaus können kräftige Muskeln am Fuß, am Wadenbein und am Oberschenkel die Achillessehne und das Knie entlasten. Die richtige Trainingszusammenstellung sollte in Absprache mit dem Orthopäden
erarbeitet werden.