In vereinfachten Darstellungen erscheint das Kniegelenk wie ein technischer Gelenkaufbau. Gelenkkugel, Gelenkpfanne und Bänder bilden eine Verbindung in der Mitte des Beines, die ein Abknicken ermöglicht. In Wirklichkeit ist das Kniegelenk ein komplizierter Mechanismus aus Knochen, Muskeln, Bändern, Knorpel, Schmiermitteln und Knorpelscheiben, der gut gepflegt und nach Beschädigung aufwändig wieder hergestellt werden muss. Für Sportler, insbesondere für Sportler in den Laufsportarten, sind die Kniegelenke gleichzeitig wichtige Instrumente der Fortbewegung und die mit am meisten gefährdeten Verletzungszonen. Verletzungsgefahren entstehen vor allem durch Dauerbelastung, ungenügendes Aufwärmen, plötzlichen Belastungen und Überbelastungen und bei Fehlbelastungen durch Torsion oder Einwirkung von außen, wie Schläge oder Stöße.
Überblick
Dehnübungen haben eine lange Tradition im Sport und als Bewegungselemente der Gymnastik. Der moderne Begriff „Stretching“ bezeichnet hierbei nichts anderes als eine Zusammenstellung von Dehnungsübungen für bestimmte Muskelgruppen oder Körperpartien. Grundsätzlich werden Dehnungsübungen auf zwei verschiedene Arten durchgeführt: Das statische Dehnen und das dynamische Dehnen. Beim statischen Dehnen, welches als Stretching bezeichnet wird, bringt man die Muskulatur in Dehnposition und hält sie für eine bestimmte Zeit in dieser Position. Etwa eine halbe Minute reicht aus, um den angestrebten Dehnungseffekt zu erreichen. Zwei bis drei Wiederholungen verbessern den Effekt.
Beim dynamischen Dehnen bringt man die Muskulatur durch federnde Bewegung abwechselnd in Dehnposition und entspannte Stellung. Die federnden Bewegungen setzen am Ende der Dehnposition ein. Beim dynamischen Dehnen ist besonders darauf zu achten, dass keine Verletzung durch Überdehnung verursacht wird.
Zahlreiche Dehnungsübungen für das Knie sind geeignet, um es fit zu halten bevor Beschwerden auftreten. Der komplexe Bewegungsapparat erfordert in der Prophylaxe ganz verschiedene Dehnübungen, passend für die jeweilige Muskelgruppe. Ist ein Schaden durch Abnutzung, Überbelastung oder Verletzung eingetreten, dann können die Übungen bei der Therapie sehr hilfreich sein. Grundsätzlich gilt, dass auch bei Dehnübungen für das Knie vorsichtig heranzugehen ist, um einer Verletzungsgefahr durch Überdehnung präventiv zu begegnen. Lockere Dehnübungen mit mehreren Wiederholungen und leichtes Aufwärmen vor dem Stretching verbessern die Wirkung. In Prophylaxe und Therapie ist die Regelmäßigkeit der Trainingsübungen wichtig für den Effekt und für die tatsächliche Wirksamkeit. Wenige Übungen, sporadisch in unregelmäßiger Folge ausgeführt, haben keine Wirkung.
Info
Schwache Muskeln und Sehnen haben eine den Verschleiß fördernde Wirkung für das Knie.
Eine kräftige Muskulatur des Oberschenkels und der Hüfte sowie straffe Sehnen entlasten es. Die Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und Dehnungsübungen ist für ein gesundes Knie zweckmäßig und erhält die Gesundheit und Funktionalität des Kniegelenks.
In der Therapie von Verletzungen und Überlastungsschäden kommt es darauf an, die Funktionalität des Kniegelenks im Zusammenspiel mit den verschiedenen Muskelgruppen und Sehnen wieder herzustellen. Leichte Dehnungsübungen mit vielen Wiederholungen ohne zu hohen Belastungscharakter helfen am besten. Bei Auftreten von Schmerzen sollten leichtere Übungen angewendet oder das Dehnungstraining abgebrochen werden.
Alle Dehnübungen für die Therapie sollten mit dem Therapeuten oder behandelndem Orthopäden abgesprochen werden. Bei richtiger Anwendungen können Dehnübungen für das Knie hilfreich sein. Werden die falschen Muskelgruppen oder Funktionseinheiten des Knies belastet, dann verschlimmert sich das Problem unter Umständen.
Tipps
Für das allgemeine Dehnungstraining eignen sich folgende Übungen:
- Machen Sie aus dem geraden Stand einen Ausfallschritt nach vorn und lassen Sie vom hinteren Fuß bei gestrecktem Knie die Ferse am Boden. Verlagern Sie das Gewicht von vorn nach hinten und zurück und federn Sie leicht nach unten, so weit es geht. Nach fünf bis sechs Wiederholungen etwas lockern und den Ausfallschritt mit dem anderen Bein machen. Diese Übung dehnt die Wadenmuskeln.
- Setzen Sie sich auf den Boden und lassen Sie ein Bein ausgestreckt, während Sie das andere heranziehen. Berühren Sie mit beiden Händen den Knöchel des ausgestreckten Beines, machen Sie ein Hohlkreuz und schauen Sie nach oben. Diese Übung dehnt die Kniesehnen.
- Stellen Sie sich aufrecht mit gekreuzten Füßen hin. Wenn der rechte Fuß über den linken gekreuzt ist, verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß, beugen Sie den Oberkörper nach vorn rechts und berühren Sie die Füße. Diese Übung dehnt die Kniesehnen und Adduktoren. Gegebenenfalls sollte ein Helfer Sie dabei leicht stützen.
- Nehmen Sie aufrecht auf einem Stuhl Platz und klemmen Sie ein Gewicht oder ein Buch zwischen die Füße. Heben Sie die Füße und senken Sie sie wieder.
- Es gibt eine große Vielfalt an Dehnungsübungen. Aus den zahlreichen Möglichkeiten sollte in Absprache mit dem behandelnden Orthopäden ein Trainingsprogramm für die entsprechende Therapie zusammengestellt werden.